Кундаліні йога була представлена ​​західній аудиторії в 1968 році, коли Йогі Бхаджан почав викладати в Каліфорнії. Він заснував 3HO (Здорова, щаслива, свята організація) в 1969 році, щоб представити йоду Кундаліні для широкого кола населення. До цього Кундаліні викладали лише в Індії і передавали його традиції гуру-студенту. Хоча такий тип йоги раніше не пропонувався публіці, Йогі Бхаджан вважав, що кожен повинен мати можливість насолоджуватися його перевагами.

Що означає Кундаліні?

Кундаліні – це невикористана енергія (прана) в основі хребта, яка може бути проведена через тіло, пробуджуючи кожну із семи чакр. Повне просвітлення відбувається, коли ця енергія досягає коронної чакри у верхній частині голови. Енергія Кундаліні часто представлена ​​у вигляді змії, згорнутої внизу хребта.

Кріяс

Послідовності асан Кундаліні Йоги називають кріями. Кожна крия – це заздалегідь задана серія поз, які виконуються за допомогою специфічної техніки дихання та залучення бандха для посилення ефектів пози. Кожна крия асоціюється з певною чакрою. Вони можуть складатися з швидких, повторюваних рухів, узгоджених із призначеним методом дихання або декламацією мантри. В інших кріях пози проводяться кілька хвилин, знову ж таки з включенням пранаями та мантри. Часто мудри є також важливою складовою кожної крії.

Якщо ви робите персональну сесію з Кундаліні

Персоналізований сеанс розпочнеться з нумерологічного аналізу та діагностики, які чакри, здається, блокуються. Далі призначаються специфічні крія, які допомагають налагодити рівновагу та переміщувати прану через усі чакри.

У ситуації групового класу вчитель зазвичай вибирає набір криїв, які будуть корисні більшості людей.

Що чекати в класі Кундаліні

Клас Кундаліні починається з короткого розспіву з подальшим розминкою для розтягування хребта та підвищення гнучкості. Основна робота класу – криї. Заняття закінчується медитацією, яку може супроводжувати вчитель, що грає у великий гонг, та піснею, що завершує.

Студенти Кундаліні часто носять білий одяг та обгортання, але не беруть на себе зобов’язання сприймати цей стиль одягу, коли ви берете заняття. Деякі кундаліні також використовують овчини замість килимів для йоги. Йога Бхаджан рекомендував це як спосіб відокремити своє тіло від магнітного потягу Землі. Однак це необов’язково. Навіть деякі найвідданіші йогіди Кундаліні заперечують цю пораду з етичних міркувань.

Кундаліні для вас?

Кундаліні – один з найбільш духовних видів йоги. Він виходить за рамки асан з акцентом на відкриття чакр через пранаяму, медитацію, мудру, бендха та співи. Однак Кундаліні криї все ще можуть бути дуже інтенсивними. Кундаліні звертається до людей, які хочуть, щоб метод йоги залишався заземленим у фізичному тілі, включаючи всі традиційні інструменти йогу для досягнення просвітлення. Якщо ви не впевнені, спробуйте кілька занять, щоб побачити, як вони вас почувають.

Більше інформації

Найвідомішою студією Кундаліні в США є Золотий міст, який має місця в Санта-Моніці, Каліфорнія та Нью-Йорк.

Вчителі Кундаліні іноді змінюють свої імена. Гурмух Каур Халса, власник Золотого мосту, є одним із прикладів.

Знаменитості, які практикують Кундаліні, – це Демі Мур та Рассел Бренд.

Кундалініси кажуть, що Сам Нам замість Намасте. 

Сівананда-йога походить із родовища Свамі Сівананда, як його привів на захід його учень Свамі Вишнудевананда наприкінці 1950-х, зробивши цей стиль практики важливою частиною першої хвилі популярності йоги за межами Індії.

Сівананда (1887-1963) був добре відомий в Індії в 30-х роках, коли заснував ашрам в Рішікеше. Раніше він був практикуючим лікарем. Його шукали західні студенти, які бажали вивчати йогу та веданта. Він заснував Товариство Божественного Життя в 1936 році для організації та розповсюдження свого навчання.

Важливі учні

Йога та філософія Сівананда подорожували на захід люб’язно кількох впливових учнів. Один був Свамі Сатчідананда, який заснував інтегральну йогу. Іншим був Вішнудевананда, який приїхав до Північної Америки в 1957 році і незабаром запустив перший центр йога веданти Сівананда в Монреалі, Канада. Основними філософськими пунктами та методологією йоги, пов’язаними із Сивананда Йогою, були зусилля Вишнудевананда від імені подальшого поширення послань його гуру.

Сьогодні у великих містах США, Західної Європи, Південної Америки та Азії існують центри йогана Веданта Сівананда, а також одинадцять відступників ашраму.

Філософія

Метод Сівананда заснований на п’яти принципах оптимального здоров’я та духовного росту, як описано Вішнуденаванда. Вони є:

1. Правильна вправа (Асана, зосередивши увагу на дванадцяти позах (див. Нижче))
2. Правильне дихання (Пранаяма)
3. Правильний відпочинок (Савасана)
4. Правильне харчування (вегетаріанське)
5. Позитивне мислення (Веданта) і медитація (Дхяна)

Вправи на очікування

Типовий клас починається з вправ пранаями. Після прогрівання сонячними вітаннями акцент робиться на оволодіння дванадцятьма основними позими в такому порядку:

1. Підставка для голови
2. Плічка
3. Плуг
4. Риба
5. Вигин вперед
6. Кобра
7. Саранча
8. Лук
9. Спінальний твіст
10. Ворона або Павич
11. Вигин вперед
12. Трикутник

Савасана закриває клас. Пози ідеально виконуються повільно і з контролем, щоб розтягнути і зміцнити тіло, а також відкрити чакри.

12 основних поз Сівананда включають в себе трохи всього: перевертання, задні вигини, вигини вперед, повороти, противаги та розтягування колін. Оскільки студенти знають 12 основних положень, можуть бути внесені варіанти.

Чи є для вас Сівананда?

Мета цієї практики – сприяти фізичному, розумовому та духовному самопочуттю. Система асан є досить закріпленою, тому вам потрібно насолоджуватися повільною та методичною роботою, щоб повною мірою опанувати встановлені пози. Якщо ви хочете зануритися глибше в індійську філософію, Сівананда підтримає це.

Цілі: фокус, розтягнення на задній частині тіла від шиї до коліна

Необхідне обладнання: мат

Рівень: Розширений

Поза вушного тиску – це заспокійлива вдосконалена поза. У сучасних заняттях йогою часто говорять про те, як включити філософські вісім кінцівок йоги у свою практику асани та своє життя. Карнапідасана – рідкісна поза йоги, яка буквально це робить, ілюструючи принцип пратхахари . Пратьяхара описується як виведення почуттів, тобто вимкнення зовнішніх подразників, щоб ви могли повернути свою увагу всередину. Ви можете зігріти позу для вушного тиску за допомогою плуга поза ( Халасана ). Він може бути використаний у вдосконаленій послідовності відкриття стегна або в фокусі на суглобах.

Переваги

Ця поза розтягує шию, плечі, спину, глютени та підкоси. Психічні переваги зменшення подразників потребують практики, але ви можете отримати уявлення про те, що може відчувати себе в цій позі, якщо застосувати коліна до вух, щоб відрізати себе від звуків навколо вас. Щоб продовжити своє дослідження, закрийте очі і зосередиться виключно на своєму диханні протягом короткого часу, який ви перебуваєте в цій позі. Запам’ятайте це почуття і спробуйте повернутись до нього у своїй медитаційній практиці під час заняття або поза ним.

Покрокові інструкції

1. Почніть з плуга Поза з плечима, підсунутими під. Ваші руки можуть бути рівними на підлозі або переплетеними за спиною.
2. Зігніть коліна і піднесіть їх до підлоги по обидва боки від голови.
3. Впирайтеся верхівками ніг на підлогу.
4. Дозвольте колінам чинити легкий тиск на вуха, миттєво відрізаючи слухові відволікання.
5. Зробіть принаймні п’ять вдихів, перш ніж звільнити руки і повільно викочуватися з позу для хребця.

Поширені помилки

У шиї в цьому положенні є деяка вага, тому не рухайте головою збоку. 

Модифікації та варіації

Ви можете попрацювати над цією позою або поглибити її кількома способами.

Потрібна модифікація?

Не хвилюйтеся, якщо коліна не підійдуть до підлоги. Добре тримати коліна до тих пір, поки вони природним чином не прийдуть на підлогу.

Виклик на виклик?

Ще один спосіб вийти з цієї пози – це зробити кульбаб у стилі Аштанга ( Чакрасана ). Відпустіть руки з-за спини, зігніть лікті і підведіть долоні під плечі, ніби ви готуєтеся робити позу на колесах ( Урдхва Дханурасана ). Зігніть пальці під ногами і натисніть на долоні, щоб випрямити руки, коли ви робите спину в сторону собаки, що стикається вниз ( Адхо Муха Сванасана ).

Техніка безпеки та запобіжні заходи

Оскільки ця поза є інверсією, її слід уникати, якщо у вас високий кров’яний тиск або серце. Не слід також робити цього, якщо ви вагітні, оскільки це здавлює живіт. Уникайте цього, якщо у вас є травми шиї. Якщо ви відчуваєте біль, виходьте з пози повільно.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні дії в одну з таких популярних тренувань:

• Послідовність інверсії йоги
• Йога відкривалки стегон
• Пози йоги для суглобів

Інверсії – пози, в яких голова нижче, ніж у серця. Інверсії можуть покращити баланс та міцність основи.

Ця послідовність перетворень починається з підставки. Для більш детальних інструкцій дивіться, як зробити підголівник із покроковими фотографіями. Тренуйтеся біля стіни, якщо вам не зручно посеред кімнати. Ще один варіант – просто зайнятися підготовчою версією пози, в яку ви не повністю перевернетеся.

Підставка для голови

1. Почніть на руки і коліна, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Підведіть лікті до підлоги і переплітайте пальці.
3. Помістіть коронку голови на забиті пальцями.
4. Підніміть стегна вгору і ходіть ногами до голови, поки стегна не перестануть через плечі.
5. Підніміть одну ногу, а потім другу.
6. Натисніть на передпліччя, щоб вся вага не потрапляв на шию та голову.
7. Простягніть вгору кульки ваших ніг і трохи поверніть стегнові кістки всередину.
8. Утримуйте принаймні 10 вдихів.

Поза плуга: Халасана

Після Підставки для голови ляжте на спину і переведіть себе в Позу плуга. Плуг і плечі – це гарне спостереження за підголівкою, оскільки вони розтягують шию, знімаючи будь-яке стиснення.

Інструкції

1. Лежачи на спині, підтягніть лопатки під.
2. Підніміть ноги на 90 градусів і зробіть паузу. Потім підніміть зад і використовуйте пупок, щоб підняти ноги вгору і над головою, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Ноги тримайте прямо.
3. Відведіть пальці за спину і випряміть руки.
4. Згорніть плечі під одне по одному.
5. Важко дихати в такому положенні, але спробуйте затриматися на п’ять глибоких вдихів. Ви перейдете на плече з цієї позиції.

Плечо: Саламба Сарвангасана

З Плуга, приведи себе в плечі. Щоб захистити шию, утримайтеся від повороту голови в будь-яку сторону, поки ви знаходитесь у цій позі. Натомість дивіться погляд прямо на носки. Ковдра під плечима допоможе запобігти сплощення шийного відділу хребта.

Інструкції

1. З позу плуга зігніть лікті і покладіть руки на спину кінчиками пальців, спрямованими вгору. Руки повинні доходити приблизно до середини спини. У вас повинні бути лише лікті на ширині плечей.
2. Підніміть ноги вгору від підлоги до стелі. Можливо, вам доведеться піднімати їх по черзі.
3. Піднімайте вгору через кульки ніг.
4. Перемістіть стегна до передньої частини кімнати, а ноги – до задньої частини кімнати, щоб випрямити тіло.
5. Затримайтеся в позі до 10 вдихів.
6. Щоб вийти, поверніть ноги над головою, щоб пройти через позу плуга. З цієї позиції ви перейдете до Пози вушного тиску.

Поза вушного тиску: Карнапідасана

З позу Плуг опустіть коліна в будь-яку сторону голови, притискаючи коліна близько до вух, коли ви заходите в Карнапідасана.

Зробіть щонайменше п’ять вдихів, перш ніж звільнити руки і скотитися з пози.

Поза риби: Мацясана

Скрутіть на спину і зніміть ковдри, які ви могли використовувати в плечі. Згинайте спину і підтримуйте себе, саджаючи лікті та передпліччя на землю. Нахиліть голову назад, поки корона не опирається на підлогу в Рибній Позі.

Коли ви абсолютно новачок в йозі, у вас, швидше за все, виникне багато запитань щодо того, у що ви потрапляєте, в тому числі, що одягнути, що взяти на заняття та як підготуватися до себе. Знання того, що очікується та що працює достроково, допоможе вам відчувати себе комфортніше під час першого заняття. Ось що ви повинні знати перед першим потоком.

Відео проти студії

Взагалі кажучи, якщо ви новачок у йозі, то краще зайти до студії для особистого навчання, коли ви розпочнете свою практику. Інструктори можуть надати персоналізований зворотній зв’язок щодо форми, і вони можуть запропонувати зміни щодо різних позах, які просто неможливо пройти через більшість онлайн-платформ або відео-платформ. Звичайно, студійні заняття дорожчі, зазвичай коштують від 20 до 30 доларів за сеанс, але коли ви тільки починаєте, це варті витрати.

Це означає, що якщо у вас немає студії йоги, якщо час занять не працює з вашим графіком, або якщо відвідування студії інакше заважає вам почати роботу, заняття на основі відео – цілком прийнятне рішення. Головне пам’ятати – це шукати відео, створені задокументованими інструкторами йоги, орієнтованими на початківців. Ви хочете, щоб інструкція була чіткою, методичною та безпечною, з великою кількістю словесних підказів для модифікацій.

Інтернет-сервіси потокового передавання, такі як YogaGlo, Grokker та YogaDownload, надають високоякісні варіанти, якщо ви вирішили використовувати відеовміст, а не особисті інструкції.

Що носити

Хоча вам може здатися, що вам потрібно вийти на вулицю в дизайнерських інструментах йоги, перш ніж вирушати в клас, але це не може бути далі від істини. На перших кількох заняттях носіть предмети, які ви вже маєте під рукою, і тримайте речі максимально просто. Ось кілька порад:

• Взуття : Йога найчастіше робиться босоніж. Ви час від часу побачите людей, які мають шкарпетку чи взуття, але це часто пов’язано з травмою чи медичним станом. Якщо ви відчуваєте абсолютно незручність, знімаючи взуття перед незнайомцями, робіть компроміс, надягаючи шкарпетки йоги. Ці спеціальні шкарпетки мають нековзну ручку на дні, яка “хапає” килимок і не дає вашим ногам ковзати.
• Штани : Є багато різних фасонів штанів йоги, але вам не доведеться бігати і купувати спеціальну пару до першого класу. Будь-які зручні штани або шорти будуть робити, просто переконайтеся, що ви уникаєте штанів, які не розтягуються, як джинси.
  Після декількох занять ви можете вирішити, що вам потрібні штани, які будуть коротшими, довшими, вільнішими, з високою талією або не падають щоразу, коли ви розтягуєтесь. Це хороший час для покупок. Ви можете дотримуватися великих магазинів, таких як Target або Walmart, в яких є спортивні лінії одягу, або ви можете шукати спеціалізовані роздрібні торговці, орієнтовані спеціально на ринок йоги. 
• Вершини : Сорочка, яка трохи приталена, найкраще працює для йоги. Великі мішкуваті футболки або навіть вільні сорочки для тренувань не є великими, оскільки вони будуть ковзати вниз кожен раз, коли ви нахиляєтесь … і ви будете робити багато згинань. Топи без рукавів популярні, оскільки вони дозволяють свободу руху в руках і плечах. Носіть будь-який вид бюстгальтера, який ви віддаєте перевагу вправам.
• Гаряча йога: Якщо ви збираєтеся робити гарячу йогу або бікраму, є деякі особливі міркування. Оскільки заняття проводяться в гарячій кімнаті, бавовняний одяг і довгі топи або штани не є ідеальними, оскільки вони вловлюють піт і тримають тепло на своєму тілі. Це полезно носити шорти та одяг, що зволожує вологу, щоб полегшити практику. Дивіться наші рекомендації щодо носіння гарячої йоги для більш детальної поради фахівців. 

Що принести

Взагалі кажучи, єдине, що потрібно взяти з собою для першого класу – це позитивне ставлення та відкрита думка. Звичайно, є безліч цікавих аксесуарів, які ви можете додати до свого йога-арсеналу з часом, але почніть з малого та все просто. 

• Килимок : Якщо ви прямуєте до свого першого класу, не турбуйтеся про те, щоб принести килимок, якщо у вас його немає. Більшість майданчиків для йоги орендують килимки за долар чи два. Поки ви продовжуєте ходити на заняття або якщо ви займаєтесь домашніми заняттями, вам захочеться вкласти гроші у власний килимок. Незважаючи на те, що ви можете спокусити купити недорогий килимок у місцевого продавця, якщо ви справді віддані своїй практиці йоги, варто інвестувати в якісний килимок.
  Підтримуючий, добре виготовлений килимок, який пропонує хорошу тягу та довговічну довговічність, має усе значення. Незважаючи на те, що на ринку існує багато варіантів, такі торгові мережі, як Manduka, Liforme та Yellow Willow, – це відомі бренди, які мають хороший досвід якості та обслуговування. За якісний килимок розраховуйте заплатити від 60 до 120 доларів.  
• Пляшка з водою : Якщо ви збираєтеся займатися гарячою йогою, обов’язково принесіть з собою воду. Для інших видів йоги ви можете зачекати до уроку, щоб випити.
• Рушник:  Якщо ви схильні сильно потіти, або ви пробуєте гарячу йогу, візьміть з собою рушник для рук. 
• Реквізит:  Якщо ви не будете займатися виключно вдома, не потрібно мати власних реквізитів. Студії надають блоки, ковдри та ремінці. Ваш вчитель скаже вам, які реквізити потрібні кожному класу, але якщо вона цього не зробить, візьміть блок і ремінь все одно, на всякий випадок, якщо вам потрібна допомога, щоб потрапити в позу.

Як підготуватися

Краса йоги полягає в тому, що їй потрібно зовсім мало іншого, ніж власне тіло. Підготовка проста, але якщо ви новачок, завжди корисно прийти на заняття трохи рано, щоб допомогти прижитися в навколишньому середовищі та представити себе інструктором. Ось кілька інших порад, які потрібно пам’ятати:

• Ознайомтеся з позиціями, сприятливими для початківців : Усі різні пози можуть відчути перемогу в перший раз, коли ви займаєтесь йогою. На щастя, за допомогою Інтернету легко вивчити загальні пози, тому вони здадуться напів знайомими, коли ви почуєте, як інструктор їх накидає. Вам не потрібно практикувати пози заздалегідь, але прочитайте їхні назви та перегляньте їхні картинки, щоб зрозуміти, що ви будете просити своє тіло. 
• Уникайте важких страв перед уроком : Не їжте важку їжу безпосередньо перед заняттями йогою. Коли ви почнете рухатись, все набридає, і ви можете почати хворіти, якщо живіт занадто сильний. Ви можете перекусити годину-дві до уроку.
• Touch Base With Instructor : Якщо ви абсолютно новачок в йозі, повідомте інструктора до початку заняття. Потім викладач буде знати, щоб стежити за вами протягом усього заняття та запропонувати додаткові підказки для поз за потребою.
  Також важливо повідомити свого інструктора, чи є у вас якісь травми чи вагітні, і як ви ставитесь до отримання практичних виправлень. Вся ця інформація дає інструктору можливість зробити ваш перший клас максимально комфортним та доступним. 
• Розігрівайтеся, якщо ви рано : Якщо вам трапляється рано на заняття, це ідеальний час для вибору місця в кімнаті. Перебування в середині та на спині – це прекрасний спосіб спостерігати, як інші рухаються як керівництво разом із вчителем, який буде підтримувати вас під час уроку. Також не забудьте заздалегідь користуватися ванною кімнатою, щоб уникнути порушення роботи під час занять.

Поради щодо практики

Немає кращого способу вчитися, ніж займатися, але перша практика може відчути себе багато. Ви вивчаєте нові фізичні пози, ви чуєте нову термінологію і занурюєтесь у нове середовище. Найголовніше, що потрібно пам’ятати, – це дихати і залишатись зосередженою на собі, а не на оточуючих. З часом все стане простіше, тому робіть все можливе і пам’ятайте про ці поради: 

• Вирівнювання : ви хочете на заняттях йогою або використовуєте DVD, уважно стежте за вирівнюванням інструктора. Вирівнювання відноситься до того, як тіло вирівнюється в кожній позі. Безпечне вирівнювання дуже важливо, щоб максимізувати переваги кожної пози та мінімізувати ймовірність травмування.
• Подивіться і послухайте : Коли ви вперше вивчаєте пози, добре переглядати кімнату, щоб побачити, що всі інші роблять, але зверніться до вчителя за вашим основним інструктажем. Також слухайте словесні підказки, як вона описує, як робити кожну позу. Є деякі коригування, які ви, можливо, не зможете візуально розрізнити, але, прослуховуючи та вносячи мікрорегулювання свого тіла, вирівнювання та користь пози можуть значно покращитись. 
• Будьте позитивними : Не відчувайте себе погано, якщо вчитель виправить ваші пози. Інструктаж з практичної роботи може бути неймовірно корисним для засвоєння хорошої форми. Постарайтеся не судити себе суворо в порівнянні з тим, що інші роблять на своїх матах. Йога – це особиста практика, і всі здібності та цілі у кожного різні. Залишайтеся легким серцем і зберігайте почуття гумору. Смійтеся, якщо ви випадаєте з пози, посміхайтеся, коли справи стають складними. Також добре сказати “коригуванню” ні, якщо практичний підхід вчителя – це не те, що ви хочете. Насолоджуйся.
• Довіряйте своєму суду : Пам’ятайте, що ваша практика є особистою. Ніхто інший не знаходиться у вашому тілі, тому задумайтесь про власне судження про те, що ви можете, а що не можете робити. З часом ви навчитеся розрізняти різницю між тим, чого ви можете боятися чи вважаєте, що не можете зробити, і тим, що насправді боляче або можливо небезпечно для вас.
  Не варто поспішати потрапляти в якусь конкретну позу. Слухайте своє тіло і поважайте те, що воно вам говорить про те, як потрібно практикувати.
• Задайте питання:  Мабуть, найважливіша порада – завжди задавати питання, коли ви чогось не розумієте. Якщо мова йде про занурення глибше в товариство йоги, культуру, студенти в студії майже завжди раді поділитися своїм досвідом. Питання про конкретні фізичні пози найкраще направляти до свого вчителя, під час або після уроку.

Етикет класу

Здоровий глузд і ввічливість – це основи гарного етикету в будь-якій ситуації. Приходьте на практику з відкритим серцем і відкритим розумом. Запросіть співчуття бути вашим посібником, коли ви практикуєте з різними типами тіл. Ніколи не бійтеся допомагати іншим, навіть якщо ви захопите додатковий блок для свого сусіда або не звільниться для того, хто прибув із запізненням. Йога повинна бути безпечним і приємним простором для всіх. Але якщо ви нервуєте починати йогу, є кілька міркувань етикету, характерні для занять йоги та занять йогою.

• Мовчіть свій мобільний телефон : Зробіть звичку робити це, як тільки ви потрапите на заняття. Ви будете збентежені, якщо ваш телефон дзвонить під час уроку, і це головне відволікання для викладача та інших учнів. Якщо ви забудете, і ваш мобільний телефон задзвонить, належить до нього та негайно вимкніть дзвінок. Ніколи не відповідайте на телефон і не надсилайте тексти під час уроку.
• Прибудьте вчасно : приїжджайте принаймні за 10 хвилин до запланованого початку заняття, щоб ви встигли зареєструватися, скласти килимок і, якщо потрібно, піти до ванної кімнати. Якщо ви прибуваєте пізно, не вступайте до класу через 10 хвилин після його початку. Зачекайте наступного заняття чи іншого дня.
• Поважайте простір килимів інших: Коли ми запитували учнів йоги, які їхні найбільші вихованці для домашніх улюбленців, “люди, наступаючи на мій килимок”, були головною відповіддю. Так, це здається невеликим питанням, а іноді буває важко в дуже переповненому приміщенні, але робіть усе можливе, щоб не наступати на килимки інших студентів, коли ви пробираєтесь по кімнаті.
  Крім того, якщо ви відвідуєте заняття, яке зазвичай переповнене, розташуйте килимок досить близько до людини поруч, щоб було достатньо місця для всіх. Завжди будьте готові перенести килимок, щоб звільнити місце для іншого учня.
• Поважайте вчителя:  Коли ви вступаєте в клас йоги, ви входите, щоб поважати вчителя протягом наступної години. Ви можете виявити, що на півдорозі класу вам не байдужий цей викладач, плейлист чи стиль йоги, але вам слід продовжувати заняття, виконувати вказівки вчителя, брати савасану та вчитися на досвіді. Вихід середнього класу рідко вважається нормальним.
• Ідіть у ванну кімнату під час відпочинку : неважливо залишити заняття на кілька хвилин, щоб піти до ванної кімнати. Не потрібно просити дозволу вчителя. Найкращий час поїхати – це час спокою, або в позі дитини, або вниз собаці. Просто уникайте ухилятися під час складних поз або пропускати частину савасани.
• Не пропускайте Савасану:  Ваше останнє розслаблення в савасані – важлива частина вашої практики. Не залишайте заняття рано. Якщо потрібно, скажіть вчителеві перед початком заняття та зробіть короткий савасана перед тим, як піти. Просто не звикайте до цього.

Відновлююча йога – це час розслабитися і розтягнутись, дозволяючи вашому розуму і тілу розслабитися. Хоча ви можете насолоджуватися повільним ходом відновного заняття йогою, це також зробити дуже легко в домашніх умовах. Ви побачите, що кілька простих поз допомагають значно полегшити будь-який стрес у ваш день і можуть заспокоїти розум, розтягуючи ваше тіло.

Перед тим як ти почнеш

Якщо ви плануєте займатися відновлювальною йогою в домашніх умовах, вам знадобиться кілька реквізитів. З ковдрами та блоками можна багато зробити, використовуючи їх як окремо, так і разом, хоча нічого не обіграє підйомник йоги.

Оскільки ви будете тримати ці пози тривалий час – 10 хвилин або близько того – також непогана ідея мати таймер. Навіть таймер на годиннику вашого телефону буде працювати, якщо ви встановите його на ніжний тон, який не здивує вас, коли настане час.

Коли ви займаєтесь самотнім, ваш розум може бути дуже зайнятий тим, скільки часу пройшло. Знаючи, що щось відстежує час для вас, ці думки можна відсунути, і ви можете впасти глибше в заспокійливий медитативний стан.

Відновна поза дитини

Ця загальнозміцнююча поза дитини ( баласана ) – це йога еквівалент великого обійму. Тривале затримка 10 і більше хвилин дає вашим стегнам час, щоб звільнитися на дуже глибокому рівні.

Як це налаштувати

1. Покладіть на килимок довгі шляхи підтяжки. Якщо у вас немає підйомника, використовуйте принаймні три ковдри для йоги, акуратно складені та укладені у форму підставки. 
2. Розташуйте ноги в позі дитини праворуч в кінці підшипника. Ваші ноги на килимку, а не на підкладці. 
3. Поволі згинайте вперед, перетягуючи тулуб під упор. 
4. Нехай ваші руки вийдуть перед вами, ніжно лежачи на підлозі.
5. Поверніть голову в одну сторону, щокою, спираючись на підпірник. Періодично змінюйте напрямок голови, щоб у вас не було жорсткої шиї. 

Відновлювальна Пашімоттанасана

Підтримка себе в нахилі  вперед, як paschimottanasana, дає вам найкраще з обох світів. Ідея полягає в тому, щоб якомога далі вперед вийти з плоскою спиною, а потім скласти складені ковдри (і при необхідності блоки), щоб заповнити проміжок між тулубом і ногами. Це дозволяє вам довше затриматися на повному розширенні, не втомлюючись, коли гравітація робить свою роботу. Це можна зробити в будь-якому сидячому передньому згині. 

Як це налаштувати

1. Почніть з сидіння в позі персоналу ( дандасана ). Нехай ваші реквізити будуть зручні лише в одній стороні від вас.
2. Вдихати хребет довго. Видих вперед зігніть над ногами.
3. Зупиніть свій згин у тому місці, де ваша спина хоче округнути. 
4. Покладіть ковдри або блоки на ноги до тих пір, поки вони не будуть досить високими, щоб ви могли впертися в них тулубом. Добре, щоб у цей момент ваш хребет був круглим.

Якщо ви використовуєте блоки, ви можете розмістити лоб на одному, щоб і ваша голова була розслабленою.

Під час використання ковдр, можливо, буде краще повернути голову в одну сторону. Не забудьте змінювати напрямок, з яким стикається ваша голова щодня так часто протягом 10 і більше хвилин, що ви залишаєтеся в цій позі.

Реставраційні ноги вгору по стіні

Стіна ніг ( viparita karani ) є досить відновлювальним у будь-якому випадку. Стіна є головною опорою, оскільки вона пропонує підтримку, щоб ноги були вертикальними.

Під час уроку ви, можливо, не отримаєте шансу тримати цю позу на тривалий час або вирвати весь спектр додаткових реквізитів, але ви можете робити скільки завгодно самостійно. Налаштувати це досить просто, і це особливо омолоджує втомлені ноги після довгого дня.

Як це налаштувати

Це можна зробити зовсім без реквізиту. Або, якщо ви знайомі з позою, додайте підшивку або два-три складені ковдри.

1. Якщо ви користуєтесь ними, розмістіть ковдри або підшивку паралельно та праворуч на стіні по її довгій стороні. 
2. Сядьте на підлогу, ковдри або підпираючи стороною, торкаючись стіни. 
3. Нехай ваші руки опускаються назад, щоб підтримувати вас, коли ви гойдаєте ногами вгору по стіні.
4. Спустіться до ліктів і врешті-решт на спину. Нехай ваші руки розслабляються по боках. Зосередьтеся на розтопленні нижньої частини спини в підлогу. Якщо ви користуєтеся опорою, ваш приклад весь час залишається на ковдрі або підпирається, створюючи наслідки легкої інверсії.
5. Через 10 і більше хвилин зігніть коліна до грудей і скочіть на одну сторону, щоб вийти з пози. 

Відновна поза мосту

Активні фони – це велика робота. Пасивні спинки можуть бути розслабляючими. Дати тілу повільно відкриватися протягом більш тривалого часу утримування – це новий досвід, коли ви вперше спробуєте це. Для підтримуваного мосту вам знадобиться лише один блок. 

Як це налаштувати

1. Налаштуйте себе на мостовій позі з вашим блоком в межах досяжності.
2. Підніміть стегна і просуньте блок під крижкою. Нехай вага вашої нижньої частини тіла опирається на блок.
3. Найкраще починати з блоку на найменшій висоті. Якщо це відчуває себе нормально через кілька хвилин, ви можете спробувати повернути його так, що він вище. Тривалий час утримування уникайте найвищого положення блоку.
4. Через 10 і більше хвилин натисніть ногами на підлогу, щоб підняти стегна і зняти блок.

Відновлювальний сердечник

Цей тип підтримуваного серцевого отвору іноді робиться за допомогою блоку, але підшипник або ергономічний блок робить його набагато зручнішим, так що ви можете тримати його довше. Куточки звичайного блоку починають занурюватися у вашу спину досить швидко, завдяки чому ця поза більше нагадує катування і менш схожа на блаженство. 

Як це налаштувати

1. Розмістіть підшипник, що лежить на вашому килимку.
2. Опустіться на підшипник, щоб він потрапив вам під лопатки (також відомий як лінія ременя бюстгальтера).
3. Ваша голова буде звисати збоку підйомника. Якщо він не підійшов до підлоги, встановіть ковдру або блок для його підтримки. 
4.  Насправді досить інтенсивно підводити руки над головою, як показано тут. Якщо це не спрацює для вас, спробуйте витягнути їх у будь-яку сторону у формі Т (торкаючись землі до верхньої частини) або у формі кактуса (зігнутого в лікті).
5. Можна розгинати ноги або приводити їх у положення супта-бадда конасана. 
6. Розслабтеся і нехай ваше серце розтопиться.

Відновлювальний Савасана

Трупна поза ( савасана ) – це все про глибоке розслаблення, то чому б не взяти її до логічного завершення з купою реквізиту? 

Як це налаштувати

1. Однією з найприємніших речей, яку ви можете додати до свого савасана, є підкріплення або згорнута ковдра під колінами. Це допомагає звільнити спину і відчуває себе чудово. 
2. Ковдра під головою для подушки з невеликим накидом в неї, щоб заповнити простір за шиєю, робить цю позу ще зручнішою.
3. Якщо холодно, накрийте себе ковдрою. Температура тіла знизиться, коли ви відпочинете, тому будьте готові до початку.
4. Якщо у вас є додаткові ковдри, складіть їх і вкладіть зверху на стегна або область живота / грудей. Ця зайва вага є заземленою і відчуває себе чудово. 

Підсумкова думка

Приємна річ у відновлювальній йозі вдома – це те, що ви можете використовувати будь-яку з цих пози самостійно або в комбінаціях, коли завгодно. Після довгого дня мало речей настільки розслаблюючі, як глибокий, тривалий розтягнення та розумовий час для себе. Якщо ви хочете відчути цей стиль йоги, заходьте на заняття. Це допоможе вашій домашній практиці надзвичайно.