YogaOrama

Йога — це більше, ніж просто вправа; це практика, яка виховує тіло, розум і душу. Незалежно від того, чи шукаєте ви гнучкість, зняття стресу чи загальне відчуття благополуччя, йога забезпечує ідеальний шлях до досягнення балансу в житті. Для початківців початок йоги може здатися приголомшливим через різноманітність поз, стилів і філософій. Однак подорож не обов’язково має бути складною. Цей посібник розповість вам усе, що вам потрібно знати про йогу для початківців, забезпечуючи плавний і приємний початок вашої практики.

Що таке йога?

Йога — стародавня практика, яка виникла в Індії понад 5000 років тому. Він поєднує фізичні пози, дихальні техніки та медитацію для сприяння цілісному здоров’ю. Слово «йога» походить від санскритського слова «юдж», що означає «об’єднати». Практика спрямована на з’єднання тіла, розуму та духу, сприяючи глибшому відчуттю внутрішньої гармонії.

Краса йоги полягає в її адаптивності. Незалежно від того, чи шукаєте ви м’яку розтяжку чи інтенсивне тренування, кожен знайде свій стиль йоги. Зосереджуючись на контролі дихання, уважних рухах і релаксації, йога пропонує шлях до самопізнання та покращення самопочуття.

Переваги йоги для початківців

Початок йоги приносить численні переваги, які виходять за межі фізичної підготовки. Ось як йога покращує загальне самопочуття:

Покращує гнучкість і силу

Йога м’яко розтягує та зміцнює м’язи, з часом покращуючи гнучкість. Такі пози, як «Собака вниз» і «Воїн», працюють на різні групи м’язів, збільшуючи рухливість і зменшуючи скутість.

Зменшує стрес і занепокоєння

Йога включає в себе глибоке дихання та медитацію, які активують парасимпатичну нервову систему. Це допомагає знизити рівень кортизолу, сприяючи розслабленню та зниженню стресу.

Підвищує ясність розуму та концентрацію

Завдяки уважності та концентрації на поточному моменті йога покращує когнітивні функції. Це допомагає покращити концентрацію уваги, пам’ять і навички прийняття рішень.

Покращує поставу та вирівнювання

Багато поз йоги виправляють дисбаланс пози, зменшуючи біль у спині та запобігаючи травмам, спричиненим неправильним положенням.

Сприяє кращому сну

Заняття йогою перед сном розслаблюють нервову систему, допомагаючи людям швидше засинати та насолоджуватися більш глибоким циклом сну.

Підтримує втрату ваги та метаболізм

Динамічні стилі йоги, як-от віньяса та пауер-йога, допомагають спалювати калорії, покращують травлення та прискорюють метаболізм.

Зміцнює імунну систему

Йога стимулює лімфатичну систему, очищаючи організм від токсинів і покращуючи імунну функцію.

Як почати займатися йогою для початківців

Знайдіть правильний стиль йоги

Існує кілька стилів йоги, кожен з яких має унікальні переваги. Початківці повинні починати з м’яких форм, таких як хатха або інь-йога, які зосереджуються на базових позах і повільних рухах.

Виберіть комфортний простір

Йога не потребує багато місця, але заняття в спокійній обстановці без безладу покращують враження. Спеціальний куточок для йоги вдома з килимком, подушкою та приглушеним освітленням може створити спокійну атмосферу.

Носіть зручний одяг

Вибирайте гнучкий, дихаючий одяг, який забезпечує повний діапазон рухів. Уникайте тісного або обмежувального одягу, який може заважати рухатися.

Інвестуйте в якісний килимок для йоги

Хороший килимок для йоги забезпечує зчеплення та підтримку, запобігаючи ковзанню та травмам. Шукайте нековзку поверхню достатньої товщини, щоб пом’якшити ваші суглоби.

Почніть з базових поз йоги

Початківці повинні зосередитися на основних позах, перш ніж переходити до складних асан. Ось декілька легких поз йоги для початку:

Поза гори (тадасана)

Проста поза стоячи, яка покращує поставу та баланс. Встаньте прямо, ноги разом, руки розслаблені та зосередьтеся на рівному диханні.

Поза дитини (баласана)

Поза відпочинку, яка розтягує спину, стегна та плечі. Сядьте на п’яти, витягніть руки вперед і розслабтеся чолом на килимку.

Розтяжка кішка-корова (Марджарясана-Бітіласана)

М’яке розтягування хребта, що підвищує гнучкість. По черзі вигинайте та округляйте спину, вдихаючи та видихаючи.

Собака, яка дивиться вниз (Adho Mukha Svanasana)

Омолоджуюча поза, яка зміцнює руки та ноги, одночасно подовжуючи хребет. Щільно притисніть руки та ноги до землі, утворюючи перевернуту букву «V».

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

Зміцнююча поза, яка створює витривалість і стабільність. Зробіть випад однією ногою вперед, підніміть руки та подивіться вгору.

Вивчіть базові техніки дихання

Контроль дихання, або пранаяма, є важливою частиною йоги. Початківці можуть почати з простих дихальних вправ:

Глибоке дихання животом

Зробіть глибокий вдих через ніс, розтягуючи живіт, потім повільно видихніть. Це розслабляє нервову систему і зменшує стрес.

Поперемінне дихання ніздрями (Наді Шодхана)

Закрийте одну ніздрю і вдихніть, потім змініть і видихніть через іншу. Це збалансує рівень енергії та заспокоїть розум.

Створіть програму

Послідовність є ключовою в йозі. Щодня виділяйте 10-15 хвилин і поступово збільшуйте тривалість. Ранок ідеально підходить для заряджання енергією, а вечір – для розслаблення.

Слухайте своє тіло

Йога ніколи не повинна завдавати болю. Рухайтесь обережно та поважайте обмеження свого тіла. При необхідності змінюйте пози та уникайте перенапруги.

Закінчити розслабленням (Савасана)

Завжди завершуйте практику Позою трупа (Савасана), щоб дозволити тілу засвоїти переваги та глибоко розслабитися.

Розуміння правильного вирівнювання

Коли ви починаєте свою подорож йогою, правильне вирівнювання має вирішальне значення для запобігання травмам і максимізації переваг. Практикуючи йогу для початківців, зосередьтеся на створенні стабільної основи в кожній позі. Зверніть увагу на позицію ваших ніг, залучення основної частини тіла та вирівнювання хребта. Пам’ятайте, що правильне вирівнювання є стабільним і комфортним, ніколи не є примусовим або болючим.

Створення регулярної практики

Послідовність є ключовою при початку йоги. Почніть з коротших сеансів по п’ятнадцять-двадцять хвилин і поступово збільшуйте тривалість у міру того, як ваша сила і витривалість покращаться. Багато початківців досягають успіху, займаючись щодня в один і той же час, чи то вранці, чи то ввечері. Пам’ятайте, що йога для початківців повинна здаватися складною, але досяжною.

Загальні виклики та рішення

Багато початківців стикаються з подібними проблемами, починаючи займатися йогою. Напружені м’язи, труднощі з рівновагою та плутанина щодо правильної форми є нормальними відчуттями. Прислухайтеся до свого тіла і пам’ятайте, що кожен практикуючий, навіть просунутий, починав як новачок. Використовуйте реквізит, коли це необхідно, і не соромтеся змінювати пози відповідно до ваших поточних здібностей.

Включення уважності

Хоча фізичні пози важливі, уважність відіграє вирішальну роль у йозі для початківців. Практикуйте залишатися присутнім під час сеансів, зосереджуючись на своєму диханні та тілесних відчуттях. Цей розумовий аспект йоги допомагає зменшити стрес і збільшує загальну користь від вашої практики.

Прогрес у вашій практиці

У міру того, як ви звикнете до базових поз, поступово досліджуйте більш складні варіанти. Пам’ятайте, що прогрес у йозі не є лінійним – одні дні вам буде легше, ніж інші. Зосередьтеся на подорожі, а не на ідеальних позах, і відзначайте невеликі покращення на цьому шляху.

Різні стилі йоги

Як початківець, вивчення різних стилів йоги допоможе вам знайти те, що найкраще відповідає вашим цілям і вподобанням. Хатха-йога пропонує легке знайомство з основними позами та техніками дихання. Потік Віньяса забезпечує більш динамічну практику, яка пов’язує дихання з рухом. Відновлювальна йога зосереджена на розслабленні та м’якому розтягуванні, що ідеально підходить для зняття стресу.

Харчування і йога

Підтримуючи свою практику йоги правильним харчуванням, ви покращите загальний досвід. Їжте легку їжу принаймні за дві години до тренування, щоб запобігти дискомфорту. Залишайтеся зволоженими протягом дня, особливо до та після занять. Подумайте про те, як різні продукти харчування впливають на рівень вашої енергії під час практики.

Правила безпеки

Для початківців важливо безпечно займатися йогою. Завжди добре розігрівайтеся, перш ніж приймати більш складні пози. Прислухайтеся до сигналів свого тіла та не виходьте за рамки комфортного діапазону рухів. Якщо ви відчуваєте біль (відмінюється від звичайних відчуттів розтягування), відступіть від пози та зверніться до керівництва.

Створення спільноти

Хоча початок йоги може бути самотньою подорожжю, спілкування з іншими практикуючими збагачує досвід. Подумайте про те, щоб приєднатися до занять йогою для початківців, особисто або онлайн. Ці середовища надають можливість навчатися у досвідчених викладачів і спілкуватися з колегами-початківцями, які діляться подібним досвідом.

Часті запитання

Як часто новачкам варто займатися йогою?

Починаючи з трьох-чотирьох занять на тиждень, ваше тіло може адаптуватися, зберігаючи послідовність. Слухайте своє тіло та регулюйте частоту відповідно до рівня енергії та розкладу.

Який час доби найкраще підходить для занять йогою?

Хоча йога традиційно практикується на світанку, найкращий час для йоги – це коли ви можете зберегти послідовність. Деякі початківці віддають перевагу ранковим тренуванням для отримання енергії, тоді як інші вважають, що вечірні заняття допомагають їм розслабитися.

Чи можу я займатися йогою, якщо я не гнучкий?

Абсолютно! Йога допомагає з часом розвинути гнучкість. Багато новачків починають із обмеженою гнучкістю й бачать поступове покращення завдяки регулярним заняттям.

Чи варто їсти перед заняттями йогою?

Практикуйте натщесерце або зачекайте принаймні дві години після їжі. Легкі закуски можна споживати за годину до тренування, якщо це необхідно.

Як довго новачки повинні тримати пози йоги?

Почніть із утримання пози на 3-5 вдихів і поступово збільшуйте тривалість у міру покращення комфорту та сили. Зосередьтеся на правильному вирівнюванні, а не на тривалості.

Чи можна займатися йогою з наявними травмами?

Перед початком йоги з травмами проконсультуйтеся з медичними працівниками. Багато поз можна змінити відповідно до різних умов, але професійне керівництво є важливим.

Що робити, якщо я відчуваю біль під час практики?

Негайно зупиніться, якщо відчуєте різкий або сильний біль. Розрізняйте нормальне відчуття розтягування від болю. За потреби змініть пози або зверніться до інструктора.

Вердикт

Початок йоги як початківець відкриває двері до глибокого фізичного, розумового та духовного зростання. Пам’ятайте, що кожен досвідчений практик колись був новачком, і ваша подорож унікальна. Зосередьтеся на створенні міцної основи шляхом правильного вирівнювання, послідовної практики та уважного усвідомлення. Незалежно від того, чи є ваші цілі покращення гнучкості, зменшення стресу чи загального самопочуття, йога для початківців надає доступні інструменти для трансформації. Прийміть подорож з терпінням і цікавістю, знаючи, що кожна практика наближає вас до ваших цілей. Продовжуючи вивчати йогу, ви виявите, що переваги виходять далеко за межі килимка, збагачуючи різні аспекти вашого повсякденного життя.

Пам’ятайте, що йога – це особиста подорож, і, як новачок, ваша основна увага повинна бути зосереджена на розвитку усвідомлення свого тіла та дихання. Довіртеся процесу, дотримуйтесь своєї практики та дозвольте собі розвиватися у своєму власному темпі. Шлях йоги розгортається для кожного по-різному, але винагорода від відданої практики залишається універсальною.

Cindy

Санскр पाशासन; Pasa – Петля, Асана – Поза; Вимовляється як – шикарна-AHS-анна

Петля Поза, як в народі називають Pasasana, є твістер. Це одна з тих асан, які кидають виклик нашої віри, і постійно ставить під сумнів те, що наше тіло може робити і те, що він повинен бути в змозі зробити. Це дає верхню частину тіла добре розтягуватися, і для того, воно вимагає сильного, стабільного фундаменту. Ця асана отримує своє ім’я, тому що руки нагадують петлю.

Що ви повинні знати, перш ніж робити асани

Ви повинні переконатися в тому, щоб тримати ваш шлунок і кишечник порожній, перш ніж практикувати цю асану. Є їжі, принаймні чотири-шість годин, перш ніж робити асану так, що ваша їжа перетравлюється і є достатньо енергії, щоб ви витрачаєте під час практики.

Найкраще займатися йогою насамперед вранці. Але в разі, якщо ви не можете працювати в першій половині дня, це добре практикувати це у вечірній час.

Рівень: Intermediate
Стиль: Аштанга Йог
Тривалість: 30 секунд
Повтор: Після того, як на кожній стороні
трас: Стегна, колонка хребетної, щиколотки, пах
Зміцнює: Кісточки

Як це зробити Pasasana (Петля Поза)

1. Для того, щоб почати, стояти в Tadasana.
2. Акуратно зігніть коліна так, що ви на корточках на підлозі, і ваші кістки сидять впритул підійшли до п’яти, як ваш торс впирається стегон. Якщо вам важко присідати з ногами плазом на землі, використовувати складену ковдру під п’ятою, щоб зробити присідання легше.
3. Починаючи з животом, крутите направо, і продовжити свою ліву руку, щоб принести його верхню частину на зовнішній стороні правого коліна.
4. Потім поверніть долоню вниз, як ви зігнути лікоть, щоб обернути навколо передпліччя правої гомілки.
5. Простягни свою праву руку і змести його в спину. Утримуючи ліве зап’ястя правої руки. Ви також можете просто підключити ваші пальці, якщо ваші руки не можуть пройти весь шлях.
6. Поверніть голову вправо, і потягніть лопатки назад таким чином, що вони знаходяться один напроти одного. Як ви вдихаєте, підійміть і подовжити грудини через верхню частину голови.
7. Крутите своє тіло далі, як ви видихаєте, йдучи вперед з лівими ребрами.
8. Утримуйте позу протягом декількох секунд і відпустіть. Повторіть асану, крутячи на лівій стороні.

Запобіжні заходи і протипоказання

Це кілька пунктів застереження ви повинні мати на увазі, перш ніж робити цю асану.

• Найкраще, щоб уникнути глибокого присідання, якщо у вас є травми коліна.
• Чи не практикувати цю асану, якщо у вас є грижа міжхребцевого диска або пошкодження в нижній частині спини.

Поради для початківців

Як новачок, це може бути важко для вас, щоб отримати навпочіпки і рух рук вправо. Тому, коли ви практикуєте цю асану в перший раз, сісти на стілець і зробити це.

1. Сядьте на край стільця.
2. Натисніть ліву руку до зовнішньої сторони правого коліна, як ви крутите своє тіло вправо.
3. Для того, щоб отримати кращий поворот, натиснути праву руку на спинку стільця і ​​підніміть хребет.
4. Вдихніть і видихніть кілька разів, як ви підтримуєте свою позицію. Потім нахилитися трохи вперед, і натисніть ліве передпліччя на праве коліно. Утримуйте позу.
5. Обережно покладіть ліву частину тулуба ближче до стегон.
6. Натисніть ваші долоні щільно прилягають один до одного.
7. Untwist вашого тіла, як ви видихніть і повторіть асану на іншій стороні.
8. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, почати практикувати асану з приземистим, використовуючи стіну для підтримки, поки ви легкості в асану.

Розширений Поза Variations

Для того, щоб збільшити перекручування Pasasana, ви повинні використовувати руку, яка обгорнута навколо ніг потягнути вниз верхню руку. Це дозволить підвищити інтенсивність пози.

Переваги пози Noose (Pasasana)

Ось деякі дивовижні переваги Noose пози.

• • Це допомагає терапевтичний за таких умов:
    а. Астма
    б. Диспепсія
    с. Метеоризм
    д. Менструальні дискомфорт
    е. Радикуліт
    е. М’який стрес в області шиї, спини і плечей

• Він тонізує щиколотки і робить їх сильними.
• Це дає хребет, пах, і стегнах хорошою розтяжки.
• Груди і плечі відкриваються з цієї асани.
• Черевні органи отримують хороший масаж, і, отже, травлення поліпшується.
• Постава посилюється зі звичайною практикою цієї асани.

Наука Позаду Pasasana

Коли ви крутите, присадкуватий, і тримати руки за спиною, ви впевнені, що замутити купу емоцій. Наскільки аналізуючи ці почуття дуже важливо, ви повинні бути обережні, щоб не полювати за відчуттями. Ви повинні помітити, де ви штовхати або тягнути себе до тих пір, поки не стане важко дихати, як ви підносите руки разом, щоб завершити петлю. Пам’ятайте, що якщо ви боретеся в асан, ви зобов’язані поранитися. Вся ідея йоги, щоб стати більш чутливим до тонкощів.

Сказавши, що, Pasasana є асана, яка потребує як терпіння і наполегливість. Якщо ви занадто пасивні, ви пропустите вібруючу енергію, необхідну для зміцнення м’язів і кісток, а також дозволяє вам зосередитися. Простіше кажучи, якщо ви не поставите в необхідної енергії, ви не будете в змозі торкнутися руки на спині.

Ви завжди повинні знайти золоту середину між покласти занадто багато зусиль або стримуючи в цій асан. Для того, щоб знайти, що середній шлях, ви повинні слухати своє тіло і бути чутливим до нього. Engage і з’ясувати, що відбувається у вашому тілі. Бути присутнім в той момент, як ви робите асану, і відчути подих, поворот, і зусилля.

Тепер, коли ви знаєте, як зробити Pasasana, що ви чекаєте? Зашморг часто має такий негативний відтінок. Але ця асана тільки виявляє позитивну в вашому розумі і тілі. Прийняти це!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Санскр जानु शीर्षासन; Ян – Коліно, Сірс – Голова, Асана – Поза; Виражена As – Джа-нового зсуву шахів-анна

Ян Sirsasana є частиною первинної серії Аштанга йоги. Це сидячому асана, і він отримує свою назву від того, що голова торкнеться коліно в повному вираженні цієї пози. Ця асана також називається Коліно голова-позі, керівник до Коліно Forward Bend, а Лобове-Коліно позі. Хоча ця асана звуки, схожі на Sirsasana, він не має нічого спільного з ним і нічого подібного не дивитися.

Що ви повинні знати, перш ніж робити асани

Ви повинні переконатися в тому, щоб тримати ваш шлунок і кишечник порожній, перш ніж практикувати цю асану. Є їжі, принаймні чотири-шість годин, перш ніж робити асану так, що ваша їжа перетравлюється і є достатньо енергії, щоб ви витрачаєте під час практики.

Найкраще займатися йогою насамперед вранці. Але в разі, якщо ви не можете працювати в першій половині дня, це добре практикувати це у вечірній час.

Рівень: Базовий
тип: Аштанга Йог
Тривалість: від 30 до 60 секунд на кожну ногу
Повторення: Після того, як на правій нозі і один раз на ліву ногу
Відрізки: хребет, Плечі, Hamstrings, пах
Зміцнює: Назад

Як це зробити Ян Sirsasana

1. Для початку, сидіти на підлозі з випрямленою спиною.
2. Простягни ліву ногу весь шлях від тазостегнового суглоба. Зігніть праве коліно, розміщення в нижній частині правої ноги до внутрішньої частини вашого лівого стегна. Ваша права нога і коліно повинні бути комфортно давила на поле.
3. Ваші груди і пупок повинні вибудовуватися з лівою ногою. Це дозволить встановити тулуб у правильному положенні.
4. Нехай ваші руки забезпечують підтримку, як вони відпочивають поруч зі стегнами.
5. Вдих. Розширте свій живіт і тулуб аж до верхньої частини голови.
6. Як ви видихаєте, нехай потік енергії через ліву ногу, досягаючи до колінного. Вдихніть і витягніть руки вгору так, що він створює більше довжини в хребті. Потім видихнути і нахилитися вперед від підстави стегна, як ніби ви їдете вперед від паху до передньої частини сідничних кісток. Діставайте ваші щиколотки або ноги, якщо ви можете, з руками, або розтягувати, поки ви комфортно.
7. Пам’ятайте, що якщо ви протягуєте занадто далеко, вона буде мати тенденцію до раунду хребта і, в свою чергу, привести до травм.
8. Утримуйте позу і дихання глибоким і повільним. Як ви дихаєте, відчути подих заповнення паху, задню частину лівої ноги, і всю область спини.
9. Вдих і відпустити позу. Нехай м’язи вашого живота контракту. Потім підніміть тулуб. Простягни свою праву ногу. Відпочиньте протягом декількох секунд. Повторіть асану з правої ноги витягнув.

Запобіжні заходи і протипоказання

Ось деякі пункти застереження, що ви повинні мати на увазі, перш ніж робити цю асану.

• Уникайте цю асану, якщо у вас діарея або астма.
• Якщо у вас є травми коліна, переконайтеся, що ви не згинати його занадто багато. Використовуйте складену ковдру для підтримки.
• Уникайте цю асану, якщо у вас є грижа поперекового диска або серйозного пошкодження нижньої частини спини.

Рада для початківців

Якщо ви новачок, ви повинні ретельно полегшити в цій позі. По-перше, переконайтеся, що ваша нога зігнута завжди поруч з вашої прямою ногою, і що він ніколи не ковзає по прямою ногою. Коли ви дивитеся вниз, ви повинні бути в змозі побачити підошву стопи. По-друге, ви також повинні переконатися, що нога зігнута активна. Розширте лапку і натиснути п’яту в напрямку внутрішнього паху прямий ноги.

Розширена Поза переробки

Для того, щоб збільшити розтяжку, ви повинні розширити кут між двома ногами, переконавшись, що він більш ніж на 90 градусів в ширину. Щоб зробити це, вам потрібно принести п’яту зігнутої ноги коліна в промежину, переконавшись, що він ввернути в пах з тієї ж сторони. Але щоб зробити це, вам потрібно мати гнучкі стегна і ноги і пружну спину.

Вигоди від голови до коліна вперед Bend

Ось деякі дивовижні переваги голови до коліна пози.

• Практика цієї асани заспокоює розум, а також знімає легку депресію.
• Паху, стегна і плечі отримати хорошу розтяжку.
• Печінки і нирок стимулюються.
• Травні органи отримують хороший масаж, і, отже, травлення поліпшується.
• Репродуктивні органи стимулюються також, і, отже, менструальні і клімактеричні розлади зменшуються.
• Практика цієї асани знімає головний біль, неспокій і втому.
• Практикуючи цю асану також лікує безсоння, синусит, і високий кров’яний тиск.
• Під час вагітності, ця асана допомагає зміцнити м’язи спини. Але ця асана повинна практикуватися тільки до другого триместру.

Наука Позаду Яну Sirsasana

Ця асана є складним завданням в своєму власному праві, особливо для чоловіків. Нижній частині спини, стегна і підколінні сухожилля може зайняти деякий час, щоб відкрити до повного діапазону руху. Проте, Яну Sirsasana працює дивно добре в підвищенні гнучкості стегон, підколінних сухожиль, стегон, тазостегнових суглобів, спини, рук і плечей. Він заспокоює і серце і розум, і простягається на весь організм. Ця асана зазвичай робиться в кінці послідовності, як тільки ваше тіло розігрівається. Він готує тіло для більш глибоких вперед вигинів. Хоча ця асана називається коліном голови до пози, торкаючись головами до коліна, не так важливо, як тримати тулуб витягнувшись по всій позі.

Тепер, коли ви знаєте, як зробити Ян Sirsasana, що ви чекаєте? Цей виклик нахил вперед допоможе вам полегшити в більш важкі ділянки, і допомогти вашому розуму і тілу з’єднатися, щоб зробити вас сильними і гнучкими.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Чи знаєте ви, що полегшення болю в спині так просто, як приєднатися руки за спиною? Заінтригований? Тут ми говоримо про Зворотною Молитві Пози або Pashchima Namaskarasana і його багато користі для здоров’я.

Хочете знати більше? Продовжуйте читати!

Що таке Зворотній Молитва Поза?

Зворотній Молитва Пози або Penguin Пози або Pashchima Namaskarasana або Viparita Namaskarasana має багато імен. Ця зміна Tadasana. Це стоїть йога асана буквально означає pashchima або «бути позаду» і Намаскар або «пропонує повагу», в той час як асана або «поза» позначає положення.

Положення та ім’я вільно переводити на зворотній молитву пози. Поза верхньої постава, яка допомагає зміцнити руки, плечі і цілі ваші руки і живіт.

Переваги Зворотною Молитви Йоги:

Реверс молитва поза має безліч переваг для здоров’я, деякі з яких включають в себе:

• Рухи плеча допомагають відкрити груди і сприяють травленню. Вони допоможуть вам краще дихати, а також допомагають підтримувати ваш метаболізм і енергетичні рівні.
• Рух плеча допомагає зміцнити ваші зап’ястя сухожиль і особливо хороший для людей, які страждають від кистьового тунельного синдрому і болю зап’ястя. Якщо ви в кінцевому підсумку набравши навіть 300 слів в один день, ви повинні розглянути практикувати цю простий йог зворотного молитви пози, щоб тримати ваші зап’ястя руки вільними від пошкоджень. Зап’ясть є багато точок акупунктури, які активізують в результаті розширення.
• Рух плеча допомагає масажу і послабити будь-які напружені м’язи плеча і розслабляє лопатки і в кінцевому підсумку викликає менше плеча і біль в шиї.
• Виконання пози допоможе вам зняти стрес і заспокоїти неспокійний розум. Мирне розум передбачає мирне тіло, так бити роботу або додому стрес, виконуючи цю просту асану. Мирне розум безпосередньо зменшує будь-яке захворювання, як стрес може погіршити психічний стан і змусити вас почувати себе похмурими.

Зворотна дія Молитва Поза (Paschim Namaskarasana):

Тепер, коли ви знаєте, що зараз це все про, і як це допомагає вашому тілу, давайте подивимося на етапах:

1. Встаньте на йога килимок або на підлозі.
2. Принесіть ноги разом і тримати ноги на один дюйм один від одного.
3. Розслабте плечі і нехай ваші руки висять по боках.
4. Це Tadasana або гори представляють.
5. Тепер, почніть розслабляючи плечі, згинаючи коліна трохи.
6. Починають піднімаючи руки за спиною.
7. Перейдемо тепер приєднатися до долоні і тримати пальці спрямовані вниз.
8. Тепер, вдихніть і поверніть кінчики пальців всередину у напрямку до хребта і обертати доти, поки ваші долоні з’єднані, як вам перетворити ваші пальці вгору.
9. Переконайтеся, що ваші коліна злегка зігнуті, долоні щільно притиснуті один до одного.
10. Перебування в положенні протягом приблизно 25-30 секунд.
11. Закрий очі.
12. Тепер почніть повернення ваших пальців назад вниз.
13. Відпустіть свої руки і повернути їх до боків.
14. Тепер ви повернулися до Tadasana.
15. Візьміть один хвилинну перерву і повторіть рух.

Інший варіант зворотного молитви поза сидить позі, і це показує, сідаючи в Sukhasana і виконуючи той же набір рухів. Поза відома як лотос і зворотна молитва пози. Він має свій власний набір переваг для здоров’я, які включають в себе:

• Це допомагає зменшити застій в ногах. Коли ви складете ноги один на одного, це допомагає відкритим і розтягнути точки акупунктури в ногах.
• Сідаючи також допомагає сприяти більш ефективному функціонуванню шлунка та інших органів.

Отже, що ж ви чекаєте? Будь то б’ється стрес, лікування болю в спині або просто запобігання кистьовий тунельний синдром, зворотна молитва поза допомагає всім.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Чи не заворожує літати в повітрі? Хіба ми не всі в захваті від трапеції художників в цирках, які Повертайте і в підвішеному стані в повітрі? Не було б непогано зробити щось подібне? Якщо ваша відповідь так, повітряна йога це те, що ви повинні робити. Світло і омолоджуючу, це все добре. Подивіться нижче, щоб дізнатися, що антена йога це все о.

Що таке Aerial Yoga?

Aerial Yoga або анти-гравітація йога являє собою поєднання традиційних асан йоги, акробатики і танцювальних рухів, зроблених в підвішеному стані в повітрі за допомогою гамака. Вона була задумана близько десяти років тому фітнес-практиків в Нью-Йорку, щоб зробити вправи сесії більш приємним. Крім того, деякі складні пози йоги, які важко припустити, на землі набагато простіше на практиці, коли ви підвішені в повітрі. Ви можете спробувати все пози йоги, зважені в повітрі, з деякими спеціально пристосовані для повітряних йоги.

Air Йога і антигравітації йога деякі з інших назв Aerial Yoga. Практикувати Aerial Yoga, вам потрібно гамак, підвішений до стелі за допомогою опорних ланцюгів близько 2 до 3 футів від землі або відповідно до вашим зручністю. Вам не потрібно турбуватися про гамаку розривання з вагою вашого тіла і тиск ви увіткнути на нього під час фізичних вправ, як він може прийняти вагу до 300 кг. Гамак додасть різноманітність в ваш йоги сесію, і задоволення робити асану в повітрі Unmatchable.

Як зробити Aerial Yoga (Anti-Гравітація Йога)

1. Процедура

Візьміть гамак, виготовлений з матеріалу нейлону високої щільності і підвісити його зі стелі до рівня, зручного для вашого зростання. Ви можете пов’язати її або на стегнах або руках. Отримайте ваш килимок теж, як ви можете помістити його на землю під амортизатор і помістіть ноги на нього щоразу, коли ви торкаєтеся земель між позами або в позах, коли частина вашого тіла стосуються земель.

Підвіска з гамака знижує тиск на вашому тілі, створює простір в суглобах, розпаковує хребет, і робить вас більш мобільними. Тепер, це ідеальна ситуація, де ви можете практикувати всі асани, які ви знайшли важкий практикуючи на землі. Зворотні пози як Sirsasana і Halasana стало набагато легше в повітрі. Там не буде ніякого тиску на голові і хребті, запобігаючи таким чином шиї і болю в спині. Ви зможете проходити через ряд традиційних поз йоги легко, як Tadasana, Ада Муха Svanasana, Gomukhasana і т.д., з доданим задоволенням робити це підвішеним в повітрі.

Виконуючи ці пози, переконайтеся, що ви підключаєте дихання на ваші рухи, заглибитися в позу і утримувати її протягом більш тривалого часу. Як, буде менше болю і тиску на вашому тілі, поки ви підвішені, утримуючи позу протягом більш тривалого часу, стає легше, забезпечуючи більш глибоке розуміння йоги пози, які можуть бути реалізовані на місцях.

2. Безпека

Повітряна йога безпечна до тих пір, як ви дізнаєтеся і практикувати під керівництвом сертифікованого інструктора йоги. Інструктор допоможе вам виконати пози в правильному порядку, позбавляючи вас від травм. Переконайтеся, що ви не зупинити себе занадто високо від землі, щоб уникнути падінь і отримати травму. Ви повинні бути обережними про те, скільки часу ви проводите висить вниз головою, як це може привести до ускладнень.

3. Поради

• Переконайтеся, що ви босоніж і носити вільний одяг бавовни для легкого маневрування через матрац.
• Візьміть легку їжу і пити багато води перед тренуванням, щоб підготуватися до інтенсивної тренуванні.
• Уникайте алкоголь і куріння або прийом будь-яких ліків перед антеною класу йоги.
• Не наносіть лосьйон на руки, як це може зменшити зчеплення на гамаку.
• Не забудьте видалити всі ваші аксесуари і підстригати нігті до початку сесії, щоб уникнути будь-яких пошкоджень в гамак.

4. Запобіжні заходи

Найкраще, щоб уникнути Aerial Yoga, якщо ви вагітні, мають очні хвороби, недавно перенесла операцію, мають проблеми з серцем, проблеми кісток, високий або низький кров’яний тиск, протезування стегна, і закупорка носового проходу. Якщо ви страждаєте від артриту або глаукоми, то краще уникати фізичних вправ.

Крім того, якщо ви страждаєте від внутрішніх хвороб вуха, запаморочення, травм голови, ожиріння, або рани або має тенденцію до непритомності, або якщо ви приймаєте ліки, які можуть привести до легковажності, то краще за все, щоб уникнути практик.

5. Підйомне Переваги йоги

• Повітряна Йога зробить вас більш гнучкою і збільшити свій фокус
• Це зміцнить ваші м’язи і зняти стрес
• Це дає досвід ситного вправ Залучаючи всі ваші м’язи
• Цей метод відмінно підходить для вашої спини, і це знімає напругу в хребті і тазостегнових суглобах
• Вправи проти старіння і затримує початок серцевих проблем
• Він покращує кровообіг і очищає вашу систему
• Повітряні розтягує йоги і зміцнює ваше тіло
• Він буде будувати силу і рухливість в вашому тілі
• Це розслабляє тіло і піднімає настрій
• Практика вирівнює ваше тіло і ваш розум центрів
• Він будує свій сердечник і сили верхньої частини тіла
• Це врівноважує ваше істота і оновлює свою енергію
• Метод призводить до гармонії та світу в своєму розумі

Тепер, коли ми знаємо, що тягне за собою Aerial Yoga, давайте подивимося на деякі з найбільш поширених питань, що стосуються практики.

Відповіді експерта для Питань читачів

Чи зможу я зробити Aerial Yoga в першому класі?

Так, з хорошим інструктором, ви будете мати можливість вибрати метод в першому класі і практика його успішно.

Те, що я повинен взяти з собою на мій Aerial клас йоги?

Візьміть пляшку води, поту рушник і неупереджено вивчати і практикувати добре.

Як це відчувати після сеансу Aerial Yoga?

Ви будете почувати себе легше і оновилася після сеансу Aerial Yoga.

Що робити, якщо я боюся висоти?

не в Aerial Yoga, ви не більше 3 дюймів від землі. І більшу частину часу, ваш вага розподіляється між гамаком і підлогою.

Мені потрібно бути практикуючий йогу робити Aerial Yoga чи?

Ви не обов’язково повинні бути йоги практикуючий зробити Aerial Yoga. Все, що вам потрібно, це бажання вчитися і на практиці.

Повітряна Йога є відмінним способом, щоб зрозуміти ваші динаміки тіла з землею і при підвішеною в повітрі. Це весело тренування, що дає вам ніколи раніше досвід польоту. Приєднуйтесь до Aerial клас йоги і випробувати магію, яка розгортатиметься.

Cindy

Коли ви перший почати робити йогу, це важко зрозуміти, що вам дійсно потрібно купити. Йога промисловий комплекс продовжує розвиватися так багато одягу та спорядження, що ви могли б почувати себе ви повинні витратити сотні доларів, перш ніж будь-коли крокувати нога в студії.

Доброю новиною є те, ви насправді потрібно дуже мало, щоб почати роботу. Проте, якщо ви починаєте домашню практику, або ви б відчувати себе краще про покупку йоги конкретних одягу і обладнання до вашого першого класу, ось що вам потрібно знати.

ефірне обладнання

Одяг 
Це повинно піти , не кажучи , що більшість студій йоги хочуть, щоб носити що – то в клас, але вам не потрібні десятки друкованих штанів йоги або дизайнер шестерні бути прийняті вашими колегами. Почніть з комфортною, дихаючої спортивного одягу у вас вже є на руках, і придбати основи середнього рівня для чого вам не вистачає.

• Брюки або шорти: Ви не можете піти неправильно з декількома парами однотонні брюки йоги в чорний, темно – сірий, темно – синій або коричневий. Ви можете змішувати і поєднувати ці колготки з широким розмаїттям вершин, і якщо ви купуєте варіанти високої якості, вони можуть тривати довго. Якщо вузькі штани не ваша річ, зверніть увагу на брюки бігуна стилю або популярних штани гарем стилю , які мають еластичні навколо щиколоток. Ці штани еластичні і пропонують невелику додаткову кімнату, але з – за щиколотки пружних, вони будуть залишатися на місці на протязі вашої практики. Шорти є популярним варіантом для хлопців, і вони також підходять для жінок, особливо якщо ви плануєте спробувати гарячу йогу. Просто майте у вигляді, ви можете носити облягаючі шорти спандекса або більш вільні шорти з приєднаними колготками під ним , тому що деякі пози вимагають , щоб розташувати ноги таким чином , що може залишити вас дискомфортно непокритим з більш вільними, шортами обкатки стилю.
• Вершини : Дуже важливо , щоб носити вершини , які є досить облягаючими , так ваша сорочка не пролітає над головою під час вперед вигинів. Влагоотведеніе матеріалу корисно, особливо якщо ви схильні багато поту або якщо ви плануєте відвідати гарячий клас йоги. Оскільки кімнати для занять йогою часто зберігатися в прохолодних, ви можете принести плафон вгору або светр з вами клас. Ви можете носити його , поки не почне клас, і якщо ви тримаєте його на вашому килимок, ви можете поставити його перед остаточним шавасану.
• Спортивні бюстгальтери : Якщо ви жінка, переконайтеся , що ви носите спортивний бюстгальтер. Хоча йога має тенденцію бути низькою віддачею діяльності а, пристойний спортивний бюстгальтер може допомогти зберегти ваші «дівчинки» в місці , як ви перехід між позами, роблячи вашу практику більш зручним.
• Волосся зв’язків або обідки : Якщо ви чоловік або жінка, якщо у вас довге волосся, вам потрібно , щоб закріпити його на місці , перш ніж почати заняття , щоб запобігти паразитні замки від падіння в ваших очей і обличчя. Основний волосся краватку або наголов’я повинні зробити трюк.
• Йога шкарпетки : Для того, щоб бути ясно, йога шкарпетки не є обов’язковою вимогою для участі в класі. Насправді, це краще займатися йогою босоніж. Це сказало , що якщо ви не можете зрозуміти думку про те, відриваючи шкарпетки і черевики перед незнайомими людьми, інвестувати в парі шкарпеток йоги з захопленнями на дні , так що ви можете тримати ноги покриті, зберігаючи при цьому хороше зчеплення з дорогою. Стандартні шкарпетки абсолютно не робити, так як ви в кінцевому підсумку ковзаючи і все над килимком.

У ці дні, ви можете купити йога одяг практично в будь-якому місці, і це не рідкість побачити йоги штани оцінені в більш ніж $ 100. Чи не відчуваю, що вам потрібно викласти, що велика кількість готівки для однієї пари штанів! Target, Amazon і YogaOutlet пропонують варіанти якості для добре під $ 50. Купити пару пари штанів і кілька вершин, і ви будете встановлювати протягом декількох місяців.

Як ви присвятіть себе свою практику, ви можете вирішити, щоб додати модні принти або стилі для вашого гардеробу.

Yoga Mat

У спортивних залах і студіях йоги, це банальність використовувати килимок для йоги, також званий липкий килимок. Мат допомагає визначити ваш особистий простір, і, що більш важливо, він створює тягу для рук і ніг, так що ви не ковзають, особливо, як ви отримаєте трохи спітнілий. Мат також забезпечує трохи амортизації на твердій підлозі.

Більшість спортивних залів забезпечують килимки і студії мають їх в оренду, як правило, за один долар або два в клас. Це нормально для перших класів, але недолік цих килимків є те, що багато людей використовують їх, і ви не можете бути впевнені в тому, як часто вони очищаються, так що ви можете розглянути можливість покупки самостійно.

Преміум йога килимки можуть бути дорогими, часто близько $ 80 до $ 120, але можна знайти килимок стартера для всього $ 20 від роздрібної торгівлі, як Target і Amazon. Просто майте на увазі, якщо ви вирішили купити дешевше килимок, ви, ймовірно, знайти собі заміну його в короткі терміни, якщо ви використовуєте його часто. Якщо ви дійсно готові взяти на себе зобов’язання практиці йоги, ваш килимок одне місце, це варто того, щоб викласти деякі готівку.

Вирішіть, які функції мату є важливими для вас, наприклад, довжину, товщину, матеріал, міцність, комфорт, зчеплення, або як тримати його в чистоті, а потім купити килимок з хорошими відгуками в залежності від потреб. Мандука і Lululemon відомі за якість їх Pro Мат і оборотної Мат відповідно, але і інші бренди, в тому числі Джейд і жовтий Віллоу, також пропонують високоякісні, довговічні килимки з хорошою тягою і підтримки.

додаткове обладнання

Йога реквізит є благим для практики йоги пташеня. Реквізит дозволяє студентам підтримувати здорове вирівнювання в діапазоні поз, як тіло згинається, закручується, і відкриває. Вони також допоможуть вам отримати максимальну віддачу від кожної пози, уникаючи травм.

Ви повинні ознайомитися з реквізитом, описаних нижче, але вам не потрібно купувати самостійно (якщо ви не починаєте домашню практику), тому що вони майже завжди забезпечується студій та спортивних залів.

Mat Сумка або Стропи

Якщо у вас є свій власний килимок для йоги, і ви збираєтеся тягти його туди і назад в студію на регулярній основі, є законний випадок, щоб зробити для покупки килимка сумки або стропа. Ці аксесуари роблять саме те, що вони пропонують, вони роблять його легким для вас, щоб причепити свої згорнутий килимок через плече без нього пришестя розкатали.

Стропи зазвичай використовують липучки, щоб зв’язати ваш мат в згорнутої конфігурації з сполучної планкою ви можете кинути через плече. Стропи іноді пропонують додаткові кишені для зберігання, але не завжди. Сумки, з іншого боку, як правило, потрапляють в одну з двох стилів. Одна версія використовує липучки ремені тримати згорнутий килимок захищені від більшої спортивній сумці. Інший варіант по суті замикається або блискавка закриття сумки спеціально розроблений, щоб тримати свій згорнутий килимок. Обидва стиль забезпечує додаткове місце для зберігання для одягу, гаманців, стільникових телефонів, і тому подібного.

Стиль і бренд ви вибираєте дійсно зводиться до особистих вподобань і бюджету, оскільки стропи можуть коштувати всього $ 10, і важкі сумки можуть коштувати більше $ 100. Для різноманітності, перевірити YogaOutlet, де ви можете знайти безліч брендів за доступними цінами.

Ковдра
Йога студії , як правило , мають стеки ковдр , доступних для студентів , щоб використовувати під час занять. Візьміть один або два ковдри на початку класу.

Складені ковдри можуть бути використані, щоб підняти стегна у сидячих позах, або запропонувати підтримку у лежачими позах. Наприклад, коли ви сидите зі схрещеними ногами, ви можете помістити ковдру під ваші сідничні кістки, щоб підняти стегна вище колін. Ковдра знадобиться для всіх видів речей під час занять, а якщо холодно, ви можете використовувати їх для прикриття під час остаточного розслаблення.

Для домашньої практики, немає дійсно ніякої причини, щоб купити нові ковдри. Просто використовуйте то, що у вас вже є на руках навколо будинку. Однак, якщо ви не маєте будь-яких додаткових ковдр, YogaOutlet пропонує їм всього за $ 13.

Блоки
Як ковдри, йога блоки використовуються , щоб зробити вас більш зручним і поліпшити вирівнювання. Блоки особливо корисні для стоячих поз , в яких ваші руки , як передбачається, буде на поле.

Розміщення блоку під рукою має ефект «підняття статі», щоб зустріти свою руку, а не змушуючи руку прийти до підлоги, фактично ставлячи під загрозу іншу частину пози. Це можна побачити в півмісяця позі. Багато людей не мають гнучкості підколінного сухожилля або основні сил для утримання позиції з належною формою.

Розміщуючи блок під рукою, яка тягнеться до підлоги, це легше тримати груди відкритою і торс сильним. Без блоку, груди можуть бути нахилена повернутися обличчям до підлоги, що підтримує коліно може бути схильний до зігнути, і тулуб може бути схильний до «колапс». Просте використання блоку допомагає підтримувати правильне вирівнювання.

Йога блоки зі спіненого, дерева або пробки. Вони можуть бути перетворені, щоб стояти на трьох різних висотах, що робить їх дуже гнучкими. Якщо ви плануєте робити багато йоги будинку це варто того, щоб отримати набір блоків (корисно для поз, де обидві руки досягають до землі). Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття, будуть надані блоки для вас.

Доброю новиною є те, майже будь-який блок достатньо, так що це область, яку ви не повинні надто турбуватися про skrimping на. Але трохи ширше, блоки-ті, які, принаймні чотири дюйми в ширину, забезпечують кращу стабільність. YogaOutlet і Amazon пропонують кілька розмірів і стилів для під $ 10 кожен. Якщо ви готові заплатити трохи більше, Йога Hustle пропонує кілька розважальних функцій за $ 24 поп.

Ремені
Йог ремені, звані також ременями, особливо корисні для поз , де ви повинні тримати на ваші ноги , але не можете досягти їх. Ремінець в основному виступає в якості важеля подовжувача. Наприклад, в розтягує асан, якщо ви не можете досягти ніг рук в вставленому вперед раз, ви можете обернути ремінь навколо нижньої частини ноги і триматися на ремінець , щоб зберегти квартиру назад замість того , щоб різко падаю вперед.

Ремені також відмінно підходить для поз, де ви пов’язуєте руки за спиною (marichyasana, наприклад). Якщо ваші плечі не дозволяють достатньої гнучкості для прив’язки, ви можете використовувати ремінь, щоб «з’єднати» обидві руки без зайвого напруження. І за допомогою Лямки, ви можете перемістити свої руки один до одного протягом довгий час, щоб домогтися прогресу на шляху до повної прив’язці.

Ви, напевно, є щось навколо вашого будинку, який буде працювати в якості ремінця (як пояс або навіть рушник) і студія йоги поставляти їх для використання під час занять. Проте, якщо ви дійсно хочете, щоб купити офіційну версію, це важко перевершити ціну YogaOutlet, де ви можете знайти ремені для менш $ 10.

Валиками
валиками має безліч застосувань для студентів йоги. Ви можете використовувати їх замість стопки ковдр , щоб сидіти і вперед вигин створює більш зручним. Ви можете розмістити їх під коліна або спину , коли напівлежачи для підтримки і пасивного розтягування. Вони особливо зручні в відновному і пренатальному занятті йогою. Якщо взяти цей тип класу, будуть надані валики. Якщо ви хочете зробити відновну йогу будинку, то це може бути варто інвестувати в своєму власних укріпленнях.

Дві основні форми: Bolster круглих і плоских (більш прямокутної форми). Плоскі валики мають тенденцію бути більш ергономічним; Однак, круглі валики можуть бути корисні, коли ви хочете отримати більше підтримки або більш глибоку розтяжку. Вона зводиться до особистих вподобань.

Якщо у вас є можливість використовувати обидва стилю в класі, перш ніж вирішити, який з них найбільше підходить для вашого домашнього практики. Amazon є найкращим місцем, щоб робити покупки для величезного розмаїття і ціни, але якщо ви хочете досить підтримати, перевірити Hugger грабіжник, внутрішній простір, або Chattra. Ціни відповідно до ринку ($ 40 до $ 80), а також конструкції яскраві і красиві.

Колеса
Йога колеса відносно нова опора починає зміцнитися в студії йоги. Ці колеса приблизно 12 дюймів в діаметрі і приблизно чотири дюйми в ширину. При установці в вертикальному положенні, ви можете відкинутися на колесі або поставити ногу або руку на верхній частині колеса , щоб поглибити свої ділянки і підвищити гнучкість, повільно прокатки колесо далі , як ви відпочиваєте в кожній ділянці. Колеса можуть бути також використані в більш складних методах , як спосіб кинути виклик стабільності або запропонувати підтримку в складних позах.

Хоча це малоймовірно, що ви будете мати потребу в йозі колесі, як новачок, ви можете розглянути покупку вниз лінії. Більшість коліс варіюються в ціні від $ 40 до $ 60. Йога Design Lab, наприклад, пропонує один за $ 48.

Cindy

Неначе практика йоги мало інтригуюча, у вас є різні види йог на вибір – Аштанга, Айенгар, Бікрам і т.д.

Виньяса Йога просто означає рух, пов’язаний з диханням. Пози нанизані разом або в короткий або довший потік.

Стиль Виньяса йоги неймовірно динамічний. Це означає, що ваш розум повинен залишатися зосередженим і в сьогоденні, щоб бути в змозі йти в ногу з потоком практики. Крім того, коли ви зосереджені, ви уникаєте віддаляється. Таким чином, ви в тандемі з вашим тілом, а не застряг в голові.

Виньяса 101

Що таке Виньяса Flow?

Виньяса йога, як і інші форми йоги, виникає з хатха-йоги. Виньяса відноситься до вирівнювання дихання з рухом. Це перетворює інакше статичну асану в більш динамічний потік.

Сучасні форми потоку Виньяса, яка також називається силова йога і потік, як правило, описується як фрістайл Ashtanga. Вони не прилипають до жорсткої конструкції на практиці.

Принципи та основні положення, що лежать в основі практики

Як стверджується, Виньяса є ідеальної координації дихання з рухом. З огляду на, що ці основні положення і принципи цієї практики в такий спосіб.

конкретні руху

Виньяса відноситься до дуже специфічної послідовності рухів, які часто відвідують себе між кожною асани в серії. Це на розсуд йога інструктора, тому важливо, щоб ви вибрали експерта ретельно.

дихання

Тривалість часу ви вдихаєте або видих визначає тривалість часу, який ви проводите в переході між асанами. Ви повинні звернути увагу на дихання і подорож між асанами, а не тільки вдосконаленням постави. Ви повинні дихати, використовуючи невимушений діафрагмальної стиль, практикуючи цей стиль йоги. Здавалося б, як шум океану резонує в горлі – Удджайі стиль дихання.

м’язові скорочення

Виньяса також звертає увагу на Бандху або м’язової замок, який дає вам можливість безпечно і плавно перехід в і з кожної асани. Є три основних Бандха:

1. Мула бандха , яка виконується шляхом затягування м’язів в промежині і тазовій областях.

2. Уддияна бандха , яка виконується, потягнувши пупка в бік хребта, а потім рухається трохи вгору. Це допомагає скоротіть м’язи в нижній частині живота.

3. Джаландхара бандха , яка виконується обережно опускаючи підборіддя, в той час як ви підніміть грудину і перенесіть погляд на кінчик носа.

Переваги Виньяса Йоги

Ось деякі дивовижні переваги практикуючих Виньяса Йоги.

1. прищеплює почуття спокою

Існує стійкий цикл, утворений, як ви вдихаєте і видихаєте. Це допомагає заспокоїти як ваш розум і ваше тіло.

2. Detoxes всього тіла

Узгоджені руху від однієї пози до іншої генерувати внутрішнє тепло і діяти в якості кардіо тренування. Це дозволить вам потім його, тим самим допомагаючи в очищенні організму.

3. допомагає підвищити гнучкість і сила м’язів

Чи є ваша практика повільний або швидкий темп, це робить для великої тренування для вашого тіла.

4. дозволяє вам залишатися в сьогоденні

Йога допомагає вам жити в даний момент, і це двері до істини і щастя.

Виньяса Практика Сьогодні

Якщо ви реєструєте себе для класу Виньяса Йоги, ви виявите, що це, як правило, досить динамічно. Практика віньяса вимагає, щоб залишатися зосередженими і в даний час. Практика порівнянна з медитацією, і часто називається медитація в русі.

Темп може змінюватися в залежності від інструктора, так що якщо клас занадто швидко або занадто повільно по своєму смаку, ви можете змінити ваш інструктор.

Звичайний клас Виньяса починається з Сурья Namaskaras. Є кілька класів, які включають медитацію до і / або після класу.

Що таке Виньяса Крама?

Виньяса Крама прогресія крок за кроком в певної мети. Ця мета може бути складним або просунутим асан.

Розіб’ємо цю концепцію далі.

Виньяса є синхронізація дихання і руху.

Крама є крок за кроком прогресу.

Тому, коли ви беретеся Виньяса Крама йогу, ви в основному перерости в щось. В цьому випадку при переході від простого до більш складної асан. Ви готуєте себе, перш ніж потрапити в вдосконалений або «пік пози».

Як правило, послідовність Виньяса Крам буде грунтуватися на індивідуальну тему, наприклад, нахил вперед тему або нахил назад тема. Але ваш інструктор буде також працювати над тим, класу округлу один, концентруючись на кожній частині, яка повинна працювати, як ви просувається в пік позі.

Більшість студентів вважають, що додавання Виньяса Крама до віньяси Флоу робить набагато більше сенсу для розуму і тіла. Тіло, здається, бути готовим, коли мова йде про більш складних асан, і систематичний гілка перебуває під вас спокійним і напругою.

Як ви досліджувати глибини йоги, переконайтеся, щоб додати Виньяса Flow / Крам до вашій практиці. Це один з найбільш ефективних і систематичних методів йоги. Ви впевнені, що люблю його!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Двадцять шість поз і два дихальні вправи. Це формула позаду методу Бикрам, який Бікрам Чоудхурі, захищених авторським правом в 2002 році (хоча статус авторського права в питанні після 2012 огляду). Вчителі йдуть стандартним сценарієм, коли інструктування 90-хвилинну послідовності. І, звичайно, ви робите це в жаркому приміщенні. Як жарко? Ну, офіційна необхідна температура 105 градусів F з вологістю 40 відсотків. Протягом багатьох років, як інсайдери, які клянуться цілющими силами цієї пітною практики і аутсайдерами, які смотрют косо на нього вже замислювалися про наслідки цієї вправи зроблено в високій температурі і вологості на внутрішній температурі ядра тіла. Тепер дослідники починають дивитися в цей самий питання.

дослідження

Два недавніх дослідження використовували аналогічну методику. Наукові предмети поглинули невеликі термометри для вимірювання їх основний температури і носили монітори серцевого ритму. Обидва дослідження були невеликими, всього близько 20 предметів кожен, і обидва використовували людей, які зазнали в Бікрам йоги.

Результати першого дослідження вийшов в 2013 році під керівництвом Брайана Трейсі Л., професор Університету штату Колорадо, який провів два попередніх досліджень про вплив Бикрам йоги на міцність і гнучкість, це нове дослідження було зосереджено на тому, скільки калорій згорів під час сесії йоги Бікрам. 19 учасників практикували йогу індивідуально в лабораторії під час прослуховування запису інструкції вчителя. Вони були перевірені, щоб визначити їх швидкість метаболізму, частоту серцевих скорочень і температуру тіла. Їх температура піднялася по всьому класу і стабілізувалася в середньому 100,3 F, який був визначений не бути небезпечними. Чоловіки в дослідженні спалюється в середньому 460 калорій за сеанс, а жінки спалили 333, трохи менше, ніж рекламуються ентузіастами Бікрам.

Друге дослідження було аналогічної методології, хоча йога була зроблена в студії йоги Бікрам з сертифікованим викладачем замість лабораторії. Двадцять суб’єктів були включені в науково-дослідницький проект, який був організований Американською Радою по Здійсненню і проведеного в Університеті штату Вісконсін Емілі Quandt. Знову ж, температура піднялася по всьому класу. В кінці сесії, середня максимальна температура ядра була 103,2 F для чоловіків і 102 F для жінок. Один з учасників зробив шип до 104.1 F і сім суб’єктів пішли вище 103 F.

висновки

Хоча обидва дослідження прийшли до висновку, що температура тіла зросла на клас до рівня вище 100, це трохи важко порівнювати результати, так як все, що ми маємо від першого дослідження в середньому. Може бути, що деякі люди дійсно добиралися в більш небезпечний діапазон температур, як ми бачимо у другому дослідженні. Оскільки обидва дослідження невеликі, це важко зробити радикальні висновки, але це, здається, з упевненістю сказати, що підвищення температури тіла залежить від індивіда, ставлячи деяких людей на ризик теплових захворювань, пов’язаних с. Важливо також відзначити, що всі випробовувані дослідження були випробувані в Бікрам йоги і тому кілька акліматизувалися в гарячій вологою кімнаті. Таким чином, нові студенти повинні бути особливо обережними та робити перерви, коли це необхідно.

Бикрам, як правило, мають один розмір для всіх підхід, який може бути небезпечно, якщо виконання так жорстко, що вона не допускає відмінності у фізичній реакції кожної людини на навколишнє середовище. Американські Ради з Здійсненню, спонсори Вісконсинського університету дослідження переконливо показують, що студенти дозволять зволожують у міру необхідності під час Бікрам Йоги. Умовні позначення навколо, коли пити воду під час Бікрам Йоги розрізняються, але всі студенти гарячої йоги повинні знати, що питна вода, щоб замінити рідини, втрачених піт має вирішальне значення для здатності організму функціонувати в здоровому способі.

Cindy