Table of Contents
Cat-Корова Stretch
Ця послідовність складається з пози, які поліпшать вашу основну силу і допомагають згладити абс. У той час, займаючись йогою це не найкращий спосіб, щоб отримати шість пакетів, ви можете розраховувати на значно тон і зміцнити свій живіт. Зміцнення вашої основної також може допомогти полегшити біль у спині і поліпшити поставу (нічого не робить ваш живіт виглядати більше, ніж сутулий!). Багато з поз рекомендованих нижче залишки, які є відмінним способом, щоб працювати ядро.
1. Давайте почнемо, прийшовши на четвереньках з колін під ваші стегна і зап’ястя під ваші плечі.
2. Зробіть кілька Cat-Корова Відрізки, щоб зігрітися, вигинаючи спину на ваших вдихів і округляючи хребет на ваших видихів. Не забудьте зберегти ваш обніматися живіт протягом всього двох рухів.
Руки і Коліна Баланс
1. Поверніться в ваших руках і колінах з хребтом в нейтральному положенні.
2. Підніміть праву ногу і випрямити її, тримаючи його паралельно підлозі. Зігніть праву ногу сильно.
3. Коли ви відчуваєте себе стабільно, підніміть ліву руку, і паралельно підлозі.
Перебування в руки і колін Баланс за 5 вдихів.
Повторіть з лівої ноги і правої руки підняті.
Завдання Варіант: Якщо вам потрібен додатковий виклик, зігніть праве коліно і досягати навколо спини з лівою рукою , щоб тримати праву гомілку.
Вниз Собака розколи
1. Поверніться на карачки. Завиток ваші пальці під і зробити свої стегна назад, як ви випрямити ноги в Навернені вниз собака. Тримайте живіт обніматися в сторону хребта.
2. На вдиху підніміть праву ногу до тих пір, поки приблизно паралельно підлозі, приходячи до вниз Собака Спліт. Це нормально, щоб підняти вашу ногу вище, якщо ви можете зробити це, зберігаючи при цьому ваші стегна в квадраті до підлоги.
Затримайтеся на 5 вдихів.
Повторіть з лівою ногою жене.
Завдання Варіант: Повільно взяти розширену ногу в трьох великих по годинниковою стрілкою кіл. Наступні з трьома великими проти годинникової стрілки кіл.
Plank Поза
1. Підійдіть в Plank Поза.
2. Пам’ятайте, що відстань між руками і ногами повинно бути однаковим в Plank, як понижуючий собака. Зверніть увагу на положення ваших стегон. Ви не хочете, щоб ваш зад, щоб заклеїти або прогинатися вниз.
Тримайте 3-5 вдихів.
Завдання Варіант: Коли ви приходите вперед від вашої собаки вниз Спліта, тримайте ногу підняла з підлоги. Повернутися вниз Собака Спліт, поміняйте ноги , а потім зробити Plank знову.
Side Plank Поза – Vasisthasana
1. Plank, перенесіть вагу на праву руку, як ви викинули на зовнішній стороні правої ноги.
2. Тримайте обидві ноги прямо, як ви стек ліву ногу зверху справа. Ви також можете хитатися ніг один за іншим, якщо це краще підходить.
3. Підніміть ліву руку вгору до стелі і вашому погляду на ліву руку, входячи в Сіде Plank.
Через 3-5 вдихів, відкат до центру і зробити іншу сторону, впираючись в Навернені вниз собака між двома сторонами, якщо вам подобається.
Варіант для початківців: Якщо баланс занадто складний, спробуйте ці підтримувані варіанти.
Виклик Варіація: Підніміть ліву ногу, зависання його над правом.
висока Випад
1. Поверніться до смотрящим вниз собакам і відпочити протягом п’яти вдихів.
2. Довести праву ногу вперед поруч з правою рукою.
3. Зігніть праве коліно і вирівняти його по правій щиколотці, так що ваше праве стегно паралельно підлозі.
4. Підніміть обидві руки вгору, до стелі, входячи в High Лунге.
Перебування протягом 5 вдихів.
(Не хвилюйтеся, ми зробимо іншу сторону протягом хвилини.)
Варіант для початківців: Покладіть руки на стегна.
Завдання Варіант: На вдиху випрямити праву ногу. Видихніть і зігніть праве коліно назад на щиколотці. Продовжуйте в протягом п’яти циклів дихання.
Half Moon Поза – Ардха Chandrasana
1. Високий Лунге, принести ліву руку до вашої талії.
2. Покладіть праві кінчики пальців 12-18 дюймів в передній частині правої ноги і випрямити праву ногу, як ви підніміть ліву ногу паралельно до мату, входячи в Ардха Chandrasana.
Тримайте 3-5 вдихів.
Варіант для початківців: Візьміть блок під правою рукою , якщо це необхідно.
Виклик Варіація: Зігніть ліве коліно і досягти лівою рукою навколо , щоб захопити ліву кісточку. Ця зміна називається Sugarcane Поза.
Незручно Голова Поза – Utkatasana
1. Ардха Chandrasana, падіння ліву ногу поряд з правою ногою.
2. Привести обидві руки вгору і зігніть коліна, входячи в Awkward Голова Поза.
Тримайте 5 вдихів.
Eagle Поза – Garudasana
1. Awkward Голова, перенесіть вагу на праву ногу.
2. Підніміть ліву ногу від підлоги, потім обернути ліву ногу навколо правої. Гачок ваших лівих пальців на правій ікрі, якщо це можливо.
3. Візьміть руки в сторони і обернути ліву руку поверх правої, в результаті чого долоні разом.
Рівновага в Eagle Поза протягом 3-5 вдихів.
4. Бере руку і ноги, взяти з собою долоню на підлогу і хміль або крок назад Спадну собачку.
Відпочинок тут п’ять вдихів, перш ніж повторювати попередні чотири пози на лівій стороні.
Виклик Варіація: На кожному видиху, довести ваші лікті на коліна. На кожен вдих, поверніться у вихідне положення.
1. Приходьте сидіти на рогожі.
2. Привести ноги вертикально вгору під кутом в 45 градусів, входячи в човен Пози. Тулуб природно впаде назад, але не дозволяйте колапс хребта.
3. Зробити «V» форму з тілом.
4. Заведіть руки з прямих відповідно до плечима.
Варіація для початківців: Зігніть коліна, в результаті чого гомілок паралельно підлозі. Це називається Half Boat. Якщо це важко підтримувати, ви можете тримати на спинах ваших стегон.
Завдання Варіант: Після того, як ви встановили позу, звільнити ноги і тулуб одночасно вниз по напрямку до підлоги і парити там. Повертайтеся вгору в позу , як сидячі вгору. Робіть це стільки разів , скільки ви можете.
Давай лежати на спині за добре заслужений відпочинок!
