Велосипедисти часто відчувають сором в основних м’язових груп, які використовуються в їзді на велосипеді: телята, чотириголового м’яза, стегна, сідниці, стегна, плечі і шия особливо потребують регулярних розтягування. Ця коротка серія пози йоги призначена для відпочинку велосипедиста і повинна бути зроблена, коли м’язи вже тепло. Це корисно мати кілька реквізиту під рукою, хоча ви можете замінити предмети домашнього вжитку, якщо у вас їх немає (ремінь працює як ремінь, книга або коробки може стояти для блоків).
Table of Contents
- 1 тазового Тілтс
- 2 Supine Spinal Twist – Супта Matsyendrasana
- 3 Сидячий Нахил вперед – Paschimottanasana
- 4 Корова особи Поза – Gomukhasana
- 5 Camel Поза – Ustrasana
- 6 спрямуватися
- 7 Маласанья – Garland Поза
- 8 Стоячи великий палець ноги Пози – Утхіт Hasta Padangusthasana
- 9 Голуб Поза – Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)
- 10 Ноги вгору по стіні – Viparita Карань
тазового Тілтс
Почніть з цим прекрасним, ніжним релізом для нижньої частини спини. Уявіть таз в миску з водою. У той час як лежачи на спині, коліна зігнуті, кінчик таз назад, так що вода проллється на живіт і вашого поперекового відділу хребта притискає плоский підлогу. Вдих і звільнення. Повторіть це приблизно в десять разів. Рух є тонким, але ефективним.
Supine Spinal Twist – Супта Matsyendrasana
Протяг для сідниць, спини і плечей. Якщо ваша шия турбує вас, ви можете тримати його в нейтральному положенні, замість того щоб повернути його в сторону. Не забудьте зробити обидві сторони.
Сидячий Нахил вперед – Paschimottanasana
Класичний калічити стрейч, йога-стилю. Це означає, що це не все про торкаючись пальцями ніг. Робота по переміщенню в прямому повороті, обертаючи з вашого тазу (як в тазової нахилу, вище), зберігаючи при цьому хребет довго замість того, щоб різко падають в неї. Крім того, використовуйте ваш подих, подовжуючи хребет на кожному вдиху і поглиблення вперед загин на кожному видиху.
Корова особи Поза – Gomukhasana
Ми концентруємося на плечовому ділянці тут, так що якщо у вас чутливі коліна, просто тримати ноги довгі, як і в попередній позі. Використовуйте ремінь між руками, якщо це необхідно.
Camel Поза – Ustrasana
Квадрицепси, великі м’язи в передній частині стегна, особливо потребують розтягування. Do верблюд поза блоків під руками, щоб підкреслити четверну розтягуватися замість заднього згину. Тримайте шию довго, замість того, щоб дозволити голові впасти назад.
спрямуватися
Випади великі ділянки для згиначі стегна, група м’язів, які контролюють рух ніг у напрямку до тулуба. У обох сторін. Ви можете відкинути назад коліно до мату, якщо це більш зручно.
Маласанья – Garland Поза
Протяг для стегон, паху і щиколотки. Намагайтеся тримати хребет довго замість округлення вперед. Візьміть відступи, як підкотили ковдру, під п’ятою, якщо вони не приходять на підлогу. Якщо на корточках дійсно важко для вас, блок розміщення під прикладом, щоб сидіти на може допомогти.
Стоячи великий палець ноги Пози – Утхіт Hasta Padangusthasana
Для задоволення, спробуйте приходити в цю позу з попередньої, гірлянди пози. Візьміться правою великий палець ноги в замок йог носка в той час як ще в приседе. Придумайте стояти випрямляючи ліву ногу під час утримання правої ноги. Коли ви стоїте на лівій нозі, розширити праву ногу в сторону прямої. Використовуйте ремінь, якщо це необхідно, щоб ви могли отримати гарну ділянку в ікрі. Потім відгинають арматура правої ноги і опустіть вниз навпочіпки, щоб зробити іншу сторону. Ця вправа також поліпшить вашу основну силу і рівновагу. Якщо ви хочете взяти його легко, зробити нахиляти версію цієї пози.
Голуб Поза – Ека Пада Rajakapotasana (Mermaid варіація)
Великий хіп ніж і розтягнути для сідничних м’язів. Почніть з традиційним голубиних підготовчі із задньою витягнутою ногою. Якщо ви відчували себе тут комфортно і хочете ще четверні розтягуватися, рухатися до цієї русалку варіації з заднім коліном зігнуте.
Ноги вгору по стіні – Viparita Карань
Готово, даючи вашим ногам приємний відпочинок в цьому відновне позі.